1日4分で筋肉がつくHIITのメリット3つを解説！生活習慣病を予防しよう！
- 最近、時間がなくて全然運動していない
- なんかお腹がたるんできたような…
- 短時間で効果のある運動方法を教えて！
こういったお悩みにお答えします。
健康のためには適度な運動と食生活は欠かせませんが、運動する時間を十分に確保できている方は少ないのではないでしょうか。
特に動画編集者などの在宅ワーカーは運動不足になりがちで、そのままでは生活習慣病リスクも高くなる一方です。
この記事では、忙しくて十分に運動する時間が取れない方向けに1日4分で運動不足を解消できるHIITという運動方法について解説しますので、最後まで読むことで誰でも短時間で適度な運動をする方法が分かります。
なお、この記事の執筆にあたり、以下の書籍を参考にしています。
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目次
HIITとは？
HITTとはHigh Intensity Interval Trainingの略です。
日本語では『高強度インターバルトレーニング』と訳され、高負荷の運動と休憩を繰り返す運動方法です。
具体的には
- 本気で20秒間運動
- 10秒間休憩
- 本気で20秒間運動
- 10秒間休憩
↓
↓
↓
↓ 以下繰り返し
このように運動と休憩を繰り返し、合計で8セット（4分間）行います。
HIITのメリット3つ
HIITのメリットは以下の3つです。
- 超短時間で終わる
- 有酸素運動と無酸素運動が同時にできる
- 生活習慣病リスクが下がる
順番に解説します。
超短時間で終わる
上でもお伝えしたように、HIITは『20秒間の運動』と『10秒間の休憩』を8セット繰り返すだけですので、合計4分間で完了します。
しかも、慣れないうちは週2回程度、慣れてからは週3～4回でOKです。
これなら、日常のちょっとしたスキマ時間でできますよね。
HIITで体を動かしています。
特に動画編集者などの在宅ワーカーの方は、普段から納期に追われがちで運動の時間を確保するのが難しいでしょう。
しかし、HIITならば仕事の時間を圧迫することなく手軽に運動ができるのです。
また、本書の中では、カナダの論文を元に『1分間のHIIT』は『45分間の持続運動』と同様の効果があると述べています。
日常の中で、45分も運動時間を確保するのは難しいですよね。
忙しい方ほど、短い時間で十分な運動ができるHIITがおすすめです。
有酸素運動と無酸素運動が同時にできる
HIITは高負荷の運動と休憩を繰り返すことによって、有酸素運動と無酸素運動のいいとこどりができます。
20秒間×8セットの高負荷な運動によって、筋トレなどの『無酸素運動』の効果が得られるのは言うまでもないでしょう。
例えば、高速でスクワットをすれば足の筋肉がつきますよね。
それに加え、HIITでは『最大酸素摂取量』が増加することが実験により示されています。
この最大酸素摂取量を増加させるには、無酸素運動だけでは効果がなく、有酸素運動が必須なのです。
しかし、HIITであれば有酸素運動と同様に、この最大酸素摂取量を増加させることができます。
このように、『一粒で二度おいしい』運動方法である点がHIITの大きなメリットです。
生活習慣病リスクが下がる
なんとなく『運動すれば生活習慣病の予防になるよね』と考えている方も多いかと思います。
もちろん間違いではありませんが、もう少し具体的に見ていくと、HIITによって『血糖値・血圧が下がる』ことが示されています。
例えば、2型糖尿病の患者を対象にした実験では、わずか2週間で被験者の24時間血糖値の平均が136 → 118mg/glまで（10%以上も）低下しました。
血圧に関しても、6週間のHIITで高齢者の血圧が9%低下したという結果が得られています。
このように、HIITは生活習慣病の予防や改善に効果があることが研究で示されている運動法なのです。
HIITを行うときの注意点
HIITを行うときは、全力の7~8割の負荷で行いましょう。
負荷が高すぎると危険ですし、しんどいと継続しづらいですよね。
一方、負荷が軽すぎて息がまったく切れないと心肺機能向上の効果が見込めません。
『ハァハァ…ちょっとキツイな』くらいの負荷を心がけましょう。
メニューの組み方は自由でOK
HIITのメニュー内容は自分の好きなように決めて大丈夫です。
私の場合は
- スクワット
- 腹筋
- 背筋
- 腕立て伏せ
の4つを2回ずつ行っています。
これを2日に1回くらい、お風呂に入る前にやっているだけですので、時間的な負担はほとんどありません。
もちろん運動の効果も実感していますよ。
心肺機能の差は測るのが難しいですが、腹筋や胸筋など、HIITを行う前と比べると明らかに発達しました。
おすすめのタイマーサイト
実際にHIITを行うとき、私はこちらのHinokotoというサイトを利用しています。
20秒(トレーニング)→10秒(休憩)で設定すればOKです。
『1日4分で筋肉がつくHIITのメリット3つを解説！生活習慣病を予防しよう！』のまとめ
HIITは高負荷な運動と休憩を繰り返す方法で
- 超短時間で終わる
- 有酸素運動と無酸素運動が同時にできる
- 生活習慣病リスクが下がる
これら3つのメリットがあります。
生活習慣病の予防を！
もっと詳しくHIITについて知りたい方はこちらの書籍をお読みください。
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ここまでお読みいただきありがとうございました！